Tillen en krachttraining tijdens je zwangerschap

Als je zwanger bent, krijg uit alle hoeken adviezen, ook over tillen en krachttraining. In deze blog lees je alles wat je moet weten over tillen en krachttraining tijdens je zwangerschap. Deze adviezen zijn gebaseerd op betrouwbare wetenschappelijke bronnen en Nederlandse wetgeving.

De wet en tillen tijdens de zwangerschap

Als je zoekt op ‘zwanger en tillen’, kom je vaak adviezen tegen als ‘vermijd het tillen van zware lasten, zwaarder dan 10 a 15 kilogram’. Vervolgens is er per aantal zwangerschapsweken een advies over hoeveel je zou mogen tillen. Belangrijk om te weten dat dit gebaseerd is op wetgeving. De Nederlandse wet beschermd vrouwen die fysiek zwaar werk doen, bijvoorbeeld in magazijnen, horeca of de zorg. Je mag bij je werkgever aangeven dat je recht hebt op aangepast werk of minder tillen.

Specifieke regels:

• Tot 20 weken zwangerschap: als je toch tilt, max. 10 kilo per keer.
• Vanaf 20 weken: maximaal 10 keer per dag, maximaal 5 kilo per keer.
• Vanaf 30 weken: maximaal 5 keer per dag, maximaal 5 kilo per keer.

Onderzoek wijst uit dat deze tilregels geen risico’s vormen voor moeder of baby. Het is natuurlijk heel fijn dat werknemers beschermd worden door de wet. Daarnaast geeft de wet ook regels over extra pauzes en aangepaste werktijden, bijvoorbeeld bij nachtdiensten. Wil je hier meer over weten? Kijk op websites zoals rijksoverheid.nl of arboportaal.nl.

Let op: deze wettelijke regels gelden voor werk, niet automatisch voor sporten of krachttraining. Op veel websites wordt dit vaak verward.

Krachttraining tijdens je zwangerschap: wat zegt de wetenschap

Hier richten we ons op krachttraining tijdens het sporten. Als je wilt trainen, wil je weten of het:

1) goed is voor moeder
2) goed is voor de baby en
3) het geen nadelige effecten heeft op de bevalling.

Wat is het effect van krachttraining op de moeder, bevalling en baby?

Uit een grote wetenschappelijke studie waarbij allerlei studies over dit onderwerp samen zijn geanalyseerd, komen de volgende punten naar voren. Vrouwen die krachttraining doen tijdens hun zwangerschap hebben:

• Minder rugpijn ervaren dan zwangeren die geen krachtraining doen
• Minder kans op zwangerschapsdiabetes
• Minder of een vergelijkbaar risico hebben op zwangerschapsvergiftiging

En hoe zit het dan met de bevalling?

Het doen van krachttraining heeft geen nadelige effecten op het soort bevalling (vaginaal of keizersnede). Daarnaast heeft het een vergelijkbare kans op rupturen, vroeggeboorte of duur van de bevalling ten opzichte van vrouwen die geen krachttraining hebben gedaan.

En de baby dan?

• Het geboortegewicht is vergelijkbaar
• Minder kans op macrosomie (een te hoog geboortegewicht)
• De hartslag van de baby en doorbloeding van de navelstreng en baarmoeder blijven stabiel

Goed om te weten: in de studies trainden de vrouwen flink zwaar: 70-165% van hun lichaamsgewicht afhankelijk van de oefening. Een zwangere van 70 kg kan bijvoorbeeld 115 kg tillen bij een bepaalde oefening.

Ook worden er niet meer complicaties gevonden bij zwaardere activiteiten als olympisch gewichtheffen, bij oefeningen in ruglig en bij een vasalva manouvre.

De vasalve manouvre: dit is het inhouden van de adem bij zware inspanning. Dit verhoogt de druk in de buikholte. Het blijkt geen negatief effect te hebben op de baby of placenta, maar kan wel de bekkenbodem extra belasten.

Een wetenschappelijk artikel van Prevett in 2023 laat zien dat 57% van de zwangere vrouwen die CrossFit doen enige mate van urineverlies ervaren. Misschien schrik je van dit aantal. Maar in deze studie wordt dat percentage niet vergeleken met zwangeren die geen krachttraining doen, of met crossfitters die niet zwanger zijn! Zo zien we dus bij zwangeren die geen krachttraining doen, dat vergelijkbare vrouwen last hebben van urineverlies. En weer andere studies zie je dat sowieso veel vrouwen (en zelfs heren) last hebben van urineverlies tijdens zware krachtoefeningen. Dit betekent dus niet dat krachttraining slecht is, maar dat het soms een reden kan zijn om de vasalva manouvre te beperken.

Tips voor krachttraining tijdens je zwangerschap

Als jij van krachttraining houdt, hoor je vast regelmatig ‘rustig aan’ of ‘train niet te zwaar’. Iedereen ervaart “zwaar” anders. Wat voor de ene vrouw 2 kg is, kan voor de ander 100 kg zijn. Belangrijk: luister naar je lichaam.

Waar je op kunt letten:

• Harde buiken tijdens/na training: pas de uitvoering aan, bijvoorbeeld minder diep, of focus op rustig doorademen.
• Drukkend gevoel in de bekkenbodem of urineverlies: probeer je adem minder vast te zetten tijdens de training en na de training bewust je bekkenbodemspieren te ontspannen.
• Rug- of bekkenklachten: laat iemand meekijken naar je uitvoering; misschien is je rug te hol en probeer stabielere varianten van de oefening.
• Buikspieren en ‘coning’: twijfel je over buikspieren? Lees dan zeker blog Bewegen tijdens je zwangerschap: feiten, mythes en veilig sporten eens door. In het kort: probeer bij oefeningen er op te letten dat je geen ‘coning’ op je buik krijgt. Dit is het geval wanneer je een soort tunneltje op je buik krijgt. Dan verdeel je je buikdruk wellicht niet optimaal. Je mag je buikspieren dus zeker wel gebruiken.
• Duizeligheid in ruglig: kan door vena-cava-syndroom komen; vervang de oefening voor een schuine bankpositie.

Kortom: meestal zijn er veilige alternatieven. En ja, met het groeien van een buik en dat een baby je longen in verdrukking brengt, zul je zeker het een en ander aan moeten passen. Maar als jij geniet van krachttraining, bereid bent om naar je lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te doen, zijn er genoeg gezondheidsvoordelen voor jezelf om er lekker mee door te gaan!

Wil je meer weten?

Wil je persoonlijke tips of sparren over je uitvoering en klachten? Wij denken graag met je mee. Met onze specifieke kennis van krachttraining en de laatste wetenschappelijke inzichten over trainen tijdens een zwangerschap, kunnen we meedenken op elk niveau. Lees meer op onze pagina over het ‘zwanger en sport’ consult.