Als fysiotherapeuten zien wij steeds meer vrouwen die tijdens hun zwangerschap willen blijven hardlopen of na de bevalling graag weer willen opbouwen. Dat is fantastisch, beweging is gezond, geeft energie en helpt je lichaam sterk te blijven. Tegelijkertijd vraagt een zwangerschap om aanpassingen, kennis en realistische verwachtingen.
In deze blog kom je achter alles wat je moet weten als je wilt blijven hardlopen tijdens je zwangerschap. Wil jij juist alles weten over het opbouwen van hardlopen na je zwangerschap? Lees dan ook deze blog.
Hardloopsters heb je op verschillende niveaus: van bloedfanatieke ultra-, trail-, of marathonloopsters tot vrouwen die gezellig een rondje door het park met een vriendin lopen en alles daartussenin.
Als je zwanger bent, wil je natuurlijk wel zeker weten, dat jouw sport veilig is. Voor de meeste vrouwen is hardlopen tijdens de zwangerschap veilig, mits er geen medische contra-indicaties zijn. Wetenschappelijke literatuur laat zien dat matige tot intensieve fysieke activiteit tijdens een ongecompliceerde zwangerschap geen verhoogd risico geeft op vroeggeboorte, groeivertraging of complicaties. Sterker nog: veel onderzoek toont aan dat sporten juist veel positieve effecten heeft voor zowel moeder als baby.
Wil je hier meer over weten? Lees dan hier verder.
Tijdens de zwangerschap verandert er veel:
Deze veranderingen vragen om aanpassingen in je trainingsroutine.
Zelfs uit studies bij topatleten die hun hele zwangerschap zijn blijven trainen, blijken er weinig negatieve effecten van trainen op moeder en baby. Uit grote vragenlijststudies onder zwangere vrouwen blijkt wel dat vrijwel alle vrouwen hun loopafstand gedurende de zwangerschap moeten inkorten. Ook ervaren veel vrouwen wat klachten met hardlopen.
Dat is niet perse zorgwekkend, als je bedenkt hoeveel het lichaam verandert tijdens een zwangerschap. Veel zwangere vrouwen krijgen in deze periode te maken met pijntjes en ongemakken.
De nodige studies wijzen uit dat sporten juist goed is voor moeder en baby. Ook zien we dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap krachttraining doen, minder klachten van urineverlies ervaren dan vrouwen die dit niet doen. Toch kun je je afvragen of hardlopen tijdens de zwangerschap niet te belastend is voor de bekkenbodem. De inhoud van de buik wordt immers zwaarder en de banden van de bekkenbodem worden soepeler. Tel daar de schokbelasting van het hardlopen bij op.
Op korte termijn kan dit zorgen voor klachten zoals een zwaar gevoel in het bekken of urineverlies. Op lange termijn wordt soms gedacht aan een verhoogd risico op een verzakking. Een verzakking (ook wel een prolaps genoemd) is wanneer de blaas, baarmoeder of endeldarm naar beneden zakken doordat de bekkenbodemspieren en het steunweefsel aan kracht verliezen. Dit is een proces waar heel veel vrouwen vroeg of laat mee te maken krijgen. Er is echter geen bewijs dat hardlopen tijdens de zwangerschap het risico hierop vergroot. Risicofactoren die uit het onderzoek naar voren komen zijn onder andere factoren als familiaire belasting, overgewicht, veelvuldig hoesten, constipatie en een vaginale bevalling. Een vaginale bevalling is dus een risicofactor, maar heeft tegelijkertijd ook veel voordelen ten opzicht van een keizersnede. Dit is dan ook geen reden om preventief voor een keizersnede te kiezen.
Hardlopen is wellicht ook niet meegenomen in de studies naar risicofactoren. Daarnaast is de totale hardloopbelasting tijdens een zwangerschap vaak relatief beperkt in omvang, waardoor dit op zichzelf geen reden is om hardlopen volledig af te raden.
Mocht je je hier wel zorgen om maken, dan is het goed om deze zorg te bespreken met een gespecialiseerd zorgverlener.
Ervaar je klachten zoals urineverlies, een zwaar gevoel in het bekken, pijn in de onderrug of schaambeenregio of een toename van harde buiken? Dan kunnen dit signalen zijn dat de belasting te hoog is. Komen deze klachten voor, dan is het verstandig om te kijken of je aanpassingen moet maken. Hoe voelt het bijvoorbeeld om in de ochtend in plaats van in de avond te lopen? Speelt de ondergrond, afstand of het tempo een rol? Of is het misschien toch prettiger om te fietsen of krachttraining te doen?
Vraag eventueel een expert om met je mee te kijken en denken.
Regelmatig lezen we op voorlichtingswebsites of in boekjes over sporten adviezen over tot welke termijn je kunt doorgaan met hardlopen. Wij vragen ons echter af waarop deze adviezen precies gebaseerd zijn, want er is geen specifiek wetenschappelijk onderzoek gedaan dat een duidelijke grens aangeeft. Elke zwangerschap verloopt anders. De ene vrouw ervaart zoveel misselijkheid dat ze niet aan rennen wil denken, terwijl de ander tot vlak voor de bevalling zonder klachten blijft hardlopen.
De belangrijkste richtlijn is daarom: luister goed naar je eigen lichaam.
Tijdens een zwangerschap beginnen met sporten, is een supergoed idee. Voor zowel moeder als baby heeft dit veel gezondheidsvoordelen. Heb je echter nog geen hardloopervaring, dan is dit waarschijnlijk niet het meeste ideal moment om met hardlopen te starten. Het lichaam moet rustig wennen aan de schokbelasting die bij hardlopen hoort. Als je lichaam tegelijkertijd bezig is met het laten groeien van een baby, is die combinatie vaak niet optimaal. Conditie training zoals stevig wandelen, fietsen of trainen op een crosstrainer geeft minder schokbelasting en kan daarom geschikter zijn. Ook het doen van krachtoefeningen is in deze fase een waardevolle toevoeging.
Zwangerschap en bevallen zijn topprestaties. Hardlopen kan een fijne manier zijn om te bewegen, buiten te zijn en goed voor jezelf te zorgen. Maar het vraagt wel om respect voor je lichaam en een doordachte methode.
Wil je begeleiding of twijfel je over klachten? Maak dan gebruik van ons ‘zwanger en sport consult’. In een eenmalig consult (fysiek of online) denken wij met jouw specifieke situatie mee, en zoeken we naar een voor jou haalbare manier om weer op te bouwen naar jouw sport. Passend bij jouw wensen en niveau.
Ben jij zwanger en wil je als sportliefhebber zo fit mogelijk blijven? Of ben jij net bevallen en wil je weer zo gauw mogelijk fit worden? Als jij zoekende bent in hoe je jouw favoriete sport kunt blijven doen of moet aanpassen tijdens en na je zwangerschap, kom dan naar het consult ‘Zwanger & Sport’ en krijg advies op maat. Sporten tijdens de zwangerschap heeft immers talloze fysieke en mentale voordelen voor moeder en baby.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van onze nieuwste ontwikkelingen.
Contact