Er zijn mensen die leven voor sport. Die houden van strakke outfitjes en opzwepende muziek, en die raken in de pauze niet uitgepraat over hun ‘Strava’, hun favoriete workouts of die hippe nieuwe padelclub. Voor deze groep is sporten de ideale uitlaatklep. Dat is natuurlijk prima.
Maar er zijn ook mensen die aan het eind van de dag blij zijn als ze op de bank kunnen ploffen. Bij de gedachte aan een sportschool breekt het angstzweet al uit! Het doembeeld van buiten adem raken, met een rood aangelopen gezicht en een bonkend hart, is een scenario uit je nachtmerries.
En dan ben je zwanger en hoor je je verloskundige zeggen dat het goed is om te sporten of te bewegen. Misschien heb je totaal geen zin of energie. Maar de gedachte dat het goed is voor jou en je baby brengt je aan het twijfelen. Je hebt alleen geen idee hoe je moet beginnen. Dan is deze blog voor jou!
Allereerst een open deur: bewegen is goed voor iedereen. Dus ook voor jou, als zwangere. Nog niet de helft van de Nederlandse bevolking haalt de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Voor volwassenen betekent dit dat je minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning levert, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Dit moet verspreid zijn over meerdere dagen. Daarnaast wordt aangeraden om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Van de niet-zwangere mensen haalt bijna de helft deze norm niet. Bij zwangeren loopt dit aantal nog verder op.
Terwijl bewegen wetenschappelijk gezien ontzettend veel voordelen heeft, zowel voor de baby als voor de moeder zelf.
Om je te motiveren om te gaan bewegen, vind je hieronder een overzicht van de voordelen.
En een fitte mama betekent een fitte baby! Want ook voor dat kleintje heeft bewegen de nodige voordelen.
Kinderen van ouders die sporten hebben meer kans om zelf ook te gaan of blijven sporten, met alle gezondheidsvoordelen die daarbij horen
Kortom: als je een pil zou kunnen slikken met al deze gezondheidsvoordelen, dan zou iedereen dat doen. Dus tijd voor actie!
Misschien maak je je zorgen of sporten tijdens de zwangerschap ook nadelen heeft. Je hoort immers vaak opmerkingen als ‘rustig aan’, ‘niet te zwaar tillen’ of ‘kijk nou maar uit’. Het is dan ook eerlijk om stil te staan bij mogelijke nadelen van sporten tijdens de zwangerschap. Daar komt-ie:
Hoor je dat? Krekels
Helemaal niets. Recreatief sporten tijdens de zwangerschap heeft geen aantoonbare nadelen. Geen grotere kans op een miskraam, geen gevaar voor je buikspieren en geen grotere kans op een verzakking.
Natuurlijk zijn er (zeer uitzonderlijke!) redenen waarom iemand niet zou mogen sporten of bewegen. Dit hoor je dan duidelijk van je gynaecoloog. En zelfs als je onder extreme omstandigheden echt bedrust nodig hebt, kun je samen met je specialist bespreken of je toch (gedeeltelijk) in beweging kunt blijven, bijvoorbeeld door lichte oefeningen met de armen.
Wij weten ook: beginnen is niet altijd makkelijk. Op social media word je om de oren geslagen met goedbedoelde adviezen, die elkaar soms zelfs tegenspreken. Misschien heb je helemaal geen zin en voel je je moe of misselijk.
Je kunt je aansluiten bij een groepstraining voor zwangeren — iets wat wij ook gaan aanbieden bij SMC Papendal — maar dit past niet bij iedereen. Je wilt het beste voor je baby en jezelf, maar je hebt geen idee hoe. Daarom nemen wij je nu stap voor stap mee. Volg ons stappenplan en merk zelf de voordelen.
Wacht niet op ‘zin’ of ‘motivatie’. Neem de kleinste stap die je je maar kunt voorstellen. Het hoeft echt niet perfect. Dit kan van alles zijn: pak de fiets naar de winkel, wandel 10 minuten na het eten met een stevige pas, ga na het plassen nog vijf keer extra zitten en weer opstaan op het toilet, doe een paar mini-oefeningen terwijl je peuter met Duplo speelt, of vouw de was al dansend op. Alle kleine beetjes helpen. Van elke 1000 extra stappen die iemand zet, daalt het risico op hart- en vaatziekten met 5 tot 21%.
Stap 1 is het lastigst. Daarna draait het om het ontwikkelen van nieuwe gewoontes. Lukt het jou om je beweegmomenten vol te houden? Zoek vooral naar wat jij leuk en praktisch vindt. Gezellig met een vriendin een rondje fietsen? Met je peuter in de kinderwagen in een stevig tempo naar een speeltuin wat verderop? Een paar oefeningen terwijl je een serie kijkt? Een beloning voor jezelf na tien oefeningen? Alles is goed.
We weten dat de combinatie van duursport en krachttraining de meeste gezondheidsvoordelen oplevert. Duursport zijn activiteiten als wandelen en fietsen, maar ook activiteiten die je hartslag verhogen, zoals tuinieren. Krachttraining zijn oefeningen waarbij je gericht je spieren versterkt. Wil je hiermee aan de slag, maar weet je niet hoe? Dan hebben wij hieronder een paar suggesties.
Het is voor ons lastig om oefeningen te geven aan iemand die we niet kennen en niet zien bewegen. Als fysiotherapeut kies je het liefst oefeningen die passen bij iemands lichaam, niveau en doelen. Ook wordt rekening gehouden met eerdere blessures of klachten. Dat is online niet mogelijk. Daarom is dit een algemeen oefenprogramma, met een suggestie voor het aantal herhalingen. Voel je vrij om dit aan te passen als dat beter bij jou past.
Wil je sparren over wat voor jou persoonlijk een betere keuze is? Neem dan contact met ons op voor een consult ‘Zwanger en Sport’. Vaak is één afspraak al voldoende om je de hele zwangerschap vooruit te helpen.
1) De eerste oefening is een squat. Het is alsof je gaat zitten en weer gaat staan. Vind je dit spannend? Dan kun je de oefening uitvoeren bij een stoel tegen de muur of de bank. Zet je voeten eventueel wat verder uit elkaar wanneer je buik in de weg zit. Je gebruikt hierbij je been- en bilspieren. Omdat je grote spiergroepen aanspreekt, kan het zijn dat je wat sneller gaat ademen en het warm krijgt. Dat is geen probleem. Gebruik je bilspieren om volledig rechtop te komen staan en zorg ervoor dat je je buik niet naar voren duwt en je rug niet onnodig hol trekt. Als je deze beweging goed uitvoert, kan dit helpen om rugklachten te voorkomen.
Je kunt deze oefening in 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren. Meer of minder herhalingen is uiteraard ook mogelijk. Mocht de oefening makkelijk aanvoelen, dan kun je extra gewicht gebruiken om jezelf meer uit te dagen.
2) De volgende oefening is een crabwalk. Idealiter gebruik je hierbij een elastiek om extra weerstand toe te voegen. Mocht je dat niet hebben, dan kun je de oefening ook zonder elastiek uitvoeren. Het doel is dat je de oefening duidelijk voelt in je bilspieren. Je kunt variëren in hoe diep je door je knieën zakt tijdens deze oefening. Doe bijvoorbeeld twee stappen naar links en vervolgens twee stappen naar rechts. Herhaal dit totdat je merkt dat je bilspieren vermoeid raken. Neem vervolgens kort rust en herhaal dit nog twee keer.
Tijdens het uitvoeren van deze oefening kun je extra aandacht besteden aan je bekkenbodem. Probeer tijdens de beweging bewust je bekkenbodemspieren aan te spannen. Heb je geen elastiek? Via onze webshop kun je deze eventueel aanschaffen. Ook zonder elastiek blijft deze oefening effectief. Maak er in dat geval een soort ‘schaatspas’ van, waarbij je telkens twee tellen op één been blijft staan.
3) Nu is het bovenlichaam aan de beurt. Mocht je snel last hebben van rugklachten, dan is het prettig om deze oefening zittend uit te voeren. Staan is uiteraard ook een optie. Gebruik twee gewichtjes (bijvoorbeeld flesjes water of boeken) en voer bijvoorbeeld 3 sets van 12 herhalingen uit.
4) Nu zijn de bilspieren in combinatie met de schuine buikspieren aan de beurt. Schrik niet: tijdens de zwangerschap mogen de buikspieren veilig gebruikt worden. Deze oefening is dus ook voor zwangeren veilig en effectief. In het filmpje wordt gebruikgemaakt van een elastiek. Je kunt ook beginnen met een plank met de benen op elkaar. Gaat dit goed, probeer dan het bovenste been op te tillen. Pas wanneer dat goed lukt, ga je verder met de variant met elastiek. Doe deze oefening bijvoorbeeld 30 seconden per kant en herhaal beide kanten twee keer.
Je kunt bovenstaande vier oefeningen ook in een circuitvorm uitvoeren. Dan doe je alle oefeningen achter elkaar en herhaal je dit drie rondes. Zet eventueel een motiverend muziekje aan en ga ermee aan de slag.
Tot slot sluit je af met een ontspanningsoefening. Ga rustig zitten of liggen en adem een paar keer rustig in en uit. Je kunt deze oefening zo kort of uitgebreid maken als voor jou prettig voelt. Omdat je net je bekkenbodemspieren hebt getraind, is het verstandig om ook bewust te ontspannen. Voeg daarom toe: span je bekkenbodemspieren aan (bijvoorbeeld vijf tellen) en laat de spanning daarna volledig los. Adem rustig door om alle spanning los te laten.
Zo, je training zit erop. Goed gedaan! Sta even stil bij hoe dit voor je voelde. Misschien zwaar, misschien juist makkelijk, misschien kreeg je het warm of raakte je buiten adem — alles is oké. Kijk ook hoe je je de volgende dag voelt. Een beetje spierpijn is normaal en wordt vanzelf minder als je deze oefeningen vaker doet.
Twijfel je? Had je klachten? Vond je het juist te zwaar of te makkelijk? Maak dan een afspraak om samen naar jouw opties en doelen te kijken. Wij denken graag met je mee hoe jij zo fit mogelijk je zwangerschap doorkomt. Doe het voor jezelf en voor je baby. Een sterke en fitte mama kan veel aan.
Ben jij zwanger en wil je als sportliefhebber zo fit mogelijk blijven? Of ben jij net bevallen en wil je weer zo gauw mogelijk fit worden? Als jij zoekende bent in hoe je jouw favoriete sport kunt blijven doen of moet aanpassen tijdens en na je zwangerschap, kom dan naar het consult ‘Zwanger & Sport’ en krijg advies op maat. Sporten tijdens de zwangerschap heeft immers talloze fysieke en mentale voordelen voor moeder en baby.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte van onze nieuwste ontwikkelingen.
Contact