Weer beginnen met hardlopen na je zwangerschap: hier moet je op letten

Hardlopen is een van de populairste sporten van Nederland. Ideaal om ‘even snel’ te doen, in groepsverband of juist lekker alleen met muziek of een podcast op, of terwijl je naar de vogeltjes luistert. Op een tijdstip dat het jou (en je gezinsleven) het beste uit komt. Dus zou het ook fijn zijn als jij dit weer zo snel mogelijk maar verantwoord kan oppakken.

Wij van het Vitaliteitscentrum Papendal zijn grotendeels ook hardloopliefhebbers! In deze blog leer jij alles over hoe je weer kunt beginnen met hardlopen na je zwangerschap. Het gaat in deze blog om het opbouwen in de eerste periode na je bevalling. Maar alle informatie die hier staat over het doen van krachtoefeningen en het voorbereiden van je lichaam op de schokbelasting is ook van toepassing als het al wat langer geleden is dat je bent bevallen en je graag (Weer) wilt starten met hardlopen.

Ben je vooral benieuwd naar informatie over hardlopen tijdens je zwangerschap? Lees dan eerst de blog daarover.

Wanneer mag je weer beginnen met hardlopen na een zwangerschap?

Dit is een van de meest gestelde vragen op ons consult Zwanger & Sport. Natuurlijk door vrouwen die van hardlopen houden, maar ook door vrouwen die willen tennissen, hyroxen, voetballen of handballen. We begrijpen (en weten uit ervaring) dat vrouwen heel enthousiast kunnen zijn om  weer terug te keren naar hun sport. Naast een hopelijk roze wolk is het na verloop van tijd ook fijn om weer wat tijd voor jezelf te hebben.

Om antwoord te kunnen geven op de vraag ‘wanneer mag ik weer?’ baseren we ons graag op wetenschappelijke inzichten. Daarbij moeten we meteen nuanceren: er zijn nog geen grote studies gedaan waarin vrouwen die op verschillende momenten na hun bevalling weer starten met hardlopen met elkaar worden vergeleken. Het zou interessant zijn om te weten wat de effecten zijn van vroeg starten op blessures op korte termijn en bijvoorbeeld het risico op een verzakking op lange termijn. Dergelijk onderzoek zou de meest betrouwbare manier zijn om een duidelijke uitspraak te doen over veiligheid, maar is ethisch en praktisch nauwelijks uitvoerbaar.

Wel zijn er grote consensus statements geschreven waarin hoog aangeschreven experts gezamenlijk richtlijnen hebben opgesteld. Hoewel er altijd individuele verschillen zijn, waarbij het soms sneller kan of juist langer moet duren, vormen deze richtlijnen voor een grote groep vrouwen een veilige basis.

Is een zwangerschap te vergelijken met een blessure?

Het klinkt misschien ongezellig maar een zwangerschap kan als ‘een blessure’ benaderd worden. En mensen daar bij helpen is ons dagelijks werk. Je werkt eerst aan de basis: beweeglijkheid, kracht en stabiliteit. Geleidelijk maak je de oefeningen moeilijker en specifiek voor jouw sport. Net als bij een blessure houd je rekening met factoren die je herstel beïnvloeden. Denk aan hoeveel belasting je lichaam heeft gehad (bijvoorbeeld de bevalling), je sportniveau voor en tijdens de zwangerschap, je doelen, maar ook aan slaap, energieniveau en tijd voor jezelf. In Nederland wordt veel waarde gehecht aan de 6-wekencontrole bij de verloskundige of gynaecoloog. Veel vrouwen hopen daar ‘toestemming’ te krijgen om weer te mogen sporten. Vanuit fysiotherapeutisch perspectief is dat eigenlijk een bijzonder principe.  Als je je enkelbanden scheurt en zes weken rust houdt, kun je daarna ook niet direct weer voluit sporten.

Bovendien: wat wordt er verstaan onder ‘sporten’? Als schaken jouw sport is, kun je daar de dag na de bevalling weer mee starten. Maar een sport als voetbal, met rennen draaien, keren en fysiek contact, vraag veel meer hersteltijd dan zes weken.

Hoe hervat ik hardlopen na mijn zwangerschap?

De recente literatuur adviseert een minimale wachttijd van 12 weken voordat je weer begint met rennen. Dit komt doordat:

• De bekkenbodem tijd nodig heeft om te herstellen van zwangerschap en bevalling.
• Bindweefsel en spieren tijd nodig hebben om hun oorspronkelijke kracht en spanning terug te krijgen.
• Vermoeidheid, borstvoeding en hormonale veranderingen invloed hebben op belastbaarheid.

Let op: alleen borstvoeding geven is op zichzelf geen reden om langer te wachten, maar het kan indirect invloed hebben via vermoeidheid en herstel.

Voorwaarden voordat je start met hardlopen

Je bent klaar voor de eerste hardloopsessies als je:

• Geen bekkenbodemklachten hebt: ervaar je regelmatig een zwaar gevoel in de bekkenbodem, urineverlies of pijn? Dan is je bekkenbodem mogelijk nog niet voldoende belastbaar voor de schokken van het hardlopen. Idealiter ben je klachtenvrij in het dagelijks leven en tijdens voorbereidende krachtoefeningen. Eventueel kun je een geregistreerde bekkenfysiotherapeut inschakelen voor een beoordeling.
• Voldoende voorbereidende kracht hebt opgebouwd: experts hebben een aantal testen opgesteld die je klachtenvrij zou moeten kunnen uitvoeren voordat je weer gaat hardlopen:
  • 30 minuten wandelen
  • 10 seconden balans op één been (per been)
  • 10 herhalingen eenbenige squat (per been)
  • 1 minuut joggen op de plaats
  • 10 loopsprongen
  • 10 keer eenbenige ‘running man’ balansoefening (per been)
• Buikspieren functioneel zijn : mogelijk heb je nog een diastase (een ruimte tussen de rechte buikspieren). Dit is normaal na een bevalling en betekent niet dat je buikwand ‘kapot’ of dat je niet mag hardlopen. Belangrijker dan het aantal centimeters is of je je romp goed kunt aanspannen en klachtenvrij functioneert. Heb je moeite met rompstabiliteit? Vraag dan advies aan een expert.
• Je lichaam weer gewend is aan schokbelasting: Je lichaam is tijdelijk minder gewend aan schokbelasting. Je looptechniek speelt hierbij een grote rol. Besteed hier aandacht aan en bouw rustig op. Bij een BMI boven de 30 kan de relatieve schokbelasting hoger zijn, waardoor een geleidelijke opbouw extra belangrijk is.
• Je voldoende energie hebt: voel je je uitgerust genoeg om te gaan lopen? Heb je kenmerken van een postnatale depressie? Bewegen kan juist helpen om je mentaal beter te voelen, maar bouw in dat geval extra rustig op en bewaak je herstelmomenten goed.

Wat kun je doen in de eerste 12 weken?

Gelukkig kun je al snel weer actief aan de slag. Onderstaande tijdlijn is een globale leidraad bij een ongecompliceerde vaginale bevalling. Bij een keizersnede zal er meestal meer tijd tussen de stappen zitten.

• Week 0-2: rustige mobiliteitsoefeningen voor de bovenrug, activeren van bilspieren, bekkenkantelingen en lichte activatie van buikspieren en bekkenbodem.
• Week 2-4: start met lichte krachtoefeningen met lichaamsgewicht, zoals bruggetjes, squats en lunges. Bouw je wandelafstand geleidelijk uit en werk aan stabiliteit.
• Week 4-6: voeg conditionele prikkels toe, bijvoorbeeld op de fiets of crosstrainer (mits je bekkenbodem dit toelaat).
• Week 6-8: voeg geleidelijk gewicht toe aan je krachttraining en verhoog de intensiteit. Als je geen lochia meer verlies, kun je eventueel starten met zwemmen.

Daarna kun je verder uitbouwen met complexere oefeningen en meer weerstand. Werk toe naar de eerder genoemde criteria voordat je start met hardlopen.

Hoe bouw je het hardlopen verantwoord op?

Er zijn veel opbouwschema’s online te vinden. De één is niet per definitie beter dan de ander. Het belangrijkste is dat je geleidelijk opbouwt en regelmatig evalueert hoe je lichaam reageert.

Wees niet bang om een stap terug te doen als je je moe of niet fit voelt. Soms levert een pas op de plaats uiteindelijk meer progressie op. Jouw lichaam en eventuele klachten zijn leidend.

Veelvoorkomende klachten en wat ze betekenen

• Urineverlies: bekkenbodem nog onvoldoende belastbaar → belasting verlagen en gericht trainen.
• Pijn in schaambeen of SI-gewricht: focus op kracht en stabiliteit.
• Pijn in heup, knie of scheen: lichaam moet wennen aan schokbelasting. Doe een stapje terug, focus op extra kracht en stabiliteitstraining.

Klachten zijn geen falen, maar waardevolle feedback van je lichaam.

Hardlopen met een hardloopkar

Lopen met je kleintje in een hardloopkar kan gezellig zijn. Houd er rekening mee dat een hardloopkar invloed heeft op rompstabiliteit en rotatiebelasting. Wetenschappelijk adviezen neigen naar starten vanaf ongeveer 9 maanden, omdat eerder starten in verband wordt gebracht met een verhoogd blessurerisico.

Dit blijft een gemiddelde: sommige vrouwen kunnen eerder klachtenvrij lopen, maar idealiter bouw je eerst zelfstandig hardlopen volledig klachtenvrij op.

Tot slot: wees trots op je lichaam

Zwangerschap en bevallen zijn topprestaties. Hardlopen kan een prachtige manier zijn om je weer sterk en energiek te voelen, maar het vraagt om respect voor je lichaam en een doordachte opbouw.

Wil je begeleiding of twijfel je over klachten? Maak dan gebruik van ons ‘vrouw en sport consult’. In een eenmalig consult (fysiek of online) denken wij met jouw specifieke situatie mee, en zoeken we naar een voor jou haalbare manier om weer op te bouwen naar jouw sport. Passend bij jouw wensen en niveau.